Hoe kan je stress verminderen? 8 praktische tips

Hoe jij stress kan verminderen

Over de dag hebben mensen steeds meer en langer momenten van stress. Langdurige stress is niet goed voor het lichaam. Je lichaam maakt teveel cortisol aan. Overmaat van cortisol tast de hippocampus aan. De hippocampus wordt minder gevoelig. En dit belemmert de aanmaak van andere hormonen en vooral van de hormonen die juist voor ontspanning moeten zorgen. Langdurige blootstelling aan cortisol kan vele gezondheidsrisico’s opleveren waaronder cognitieve en psychische problemen. Een goede reden om je eigen stressniveau eens onder de loep te nemen.



Stress veroorzakers

Waarschijnlijk herken ook jij het volgende: Je dagelijks rent van hort naar her. Je agenda staat zo volgepland dat je nauwelijks tijd weet te vinden voor jezelf. En als je tijd hebt, dan doe je liever even snel de praktische zaken die al een tijdje op je liggen te wachten zoals huishouden, administratie en boodschappen. En als je dan even rust hebt, dan pak je je telefoon of dan zet jij je favo serie op Netflix aan. Ook je werk is veeleisend en na werktijd is het maar moeilijk om niet dat ene binnengekomen mailtje te openen. Échte rust is ver te zoeken.

Het leven van tegenwoordig is voor velen één grote race. Van alle kanten wordt je belaagd door prikkels. Je hersenen raken gewend aan de vele prikkels. Hierdoor wordt het steeds moeilijker om rust te vinden. Doordat je hersenen gewend geraakt zijn aan de prikkels is het constant opzoek naar deze prikkeling. Hierdoor sta je eigenlijk constant aan.

Interne factoren

Interne factoren spelen een grote rol bij stress. Stress wordt veelal veroorzaakt door je eigen denkwijze. Als jij altijd aardig gevonden wil worden, een goede werknemer wilt zijn en je eigen grenzen niet kan aangeven, dan is er grote kans dat je meer stress ervaart. Als je veel nadenkt over je problemen en piekert, dan werken deze gedachten als een enorme stress tricker. Je gedachten kunnen een negatieve invloed hebben op de werking van jouw lichaam.

Externe factoren

Maar er zijn ook andere externe stressfactoren, waar je minder invloed op hebt. Neem bijvoorbeeld:

• Geldproblemen
• Relatieproblemen
• Ziekte
• Veeleisende baan.
• Een traumatische gebeurtenis
• Angst

Als je de hele tijd aanstaat, dan raak je overprikkeld en dat veroorzaakt o.a. stress. Je lichaam en hersenen hebben de behoefte aan rust. Bij elke prikkel krijg je als het ware een stress reactie in je lichaam. Dit werkt vermoeiend en belastend voor het lichaam en het krijgt geen tijd om te herstellen. Doordat het lichaam niet kan herstellen van alle stressreacties in het lichaam zal het tegen gaan stribbelen en klachten veroorzaken. 

Stress klachten

Het lastige is dat je lichaam snel went aan stress en de klachten erbij insluipen. Veel mensen hebben niet eens door dat ze lichamelijk en/of psychische klachten hebben en lopen te lang door met deze klachten, wat kan resulteren in overspannenheid of een burn-out.

Maar hoe weet je nu welke lichamelijke klachten veroorzaakt worden door stress. Hier de symptomen op een rij.

• Snelle en hoge ademhaling.
• Mood swings. Je wordt sneller boos of verdrietig. Depressieve gevoelens kunnen ook een uiting zijn van teveel stress.
• Hoofdpijn, pijn in nek/schouders en rug.
• Gespannen gevoel in het lichaam en constant op scherp staan.
• Weinig energie hebben en moe zijn.
• Maagklachten
• Versneld hartritme en hartkloppingen
• Piekeren
• Vergeetachtig zijn

Herken jij deze symptomen? Deze klachten zijn er omdat zij je waarschuwen om het rustiger aan te gaan doen. Negeer de klachten niet, want dan gaat van het kwaad tot erger. 

9 praktische tips om stress te verminderen

Om te beginnen is het goed om na te gaan waar deze klachten vandaan komen en wat de stressfactor in jouw leven is. De kans is groot dat je de stressfactor gelijk kan aanwijzen.

Ademhaling

Tip 1: Werk aan je ademhaling

Adem halen is voor velen een handeling waar wij niet bij stilstaan. Toch is het één van de belangrijkste handelingen die je doet om te kunnen blijven leven. Door stress is het juist de ademhaling die ontregeld wordt. Je gaat sneller ademhalen, kort ademhalen en je ademt niet diep genoeg in. Hierdoor kunnen er allerlei klachten ontstaan, zoals hoofdpijn, hartkloppingen en duizeligheid.

Juist een goede ademhaling zorgt ervoor dat jij je ontspannen voelt en zal klachten van stress verminderen.

Rashjree Patel zegt dat ademhaling je levenskracht is. Rashjree was officier van Justitie maar ontdekte al snel the Art of Living waardoor zij nu al meer als 30 jaar spreekt over mediteren, ademhaling en mindfullnes.  Ze zegt dat een goede ademhaling de kwaliteit heeft om jou een beter leven te geven, een betere kijk op het leven kan geven, je meer energie zal hebben en jouw een beter leven kan geven. Het is een gemakkelijke manier om een ‘trouble mind’ zijn volledige functie terug te geven.

 Zelf ben ik fan van Rashjree Patel en heb ik het boek Het geheim van levenskracht al meerdere keren gelezen. Zie het boek hieronder.

Tip 2: Werk aan je mindset

Ik benoemde al eerder dat stress voor een groot gedeelte psychisch veroorzaakt wordt. De factoren kunnen extern zijn, maar als jij je gedachten positief houdt over hetgeen wat een stress reactie veroorzaakt, zal de stress een minder grote impact op je lichaam hebben.

Wanneer je werkt aan je mindset, werk je aan gedachten. Je leert hoe je minder negatief over een situatie kan denken en je zal leren om minder te piekeren. De minder jij jouw gedachten ergens naartoe brengt, de minder groot het probleem gaat worden.

Er valt veel te leren over mindset. Wil je als eerst weten wat mindset precies betekent? Lees het onderstaande blog.

Ook interessant: Wat betekent mindset?



Tip 3: Lijstjes maken

Wij denken (en zeker vrouwen onder ons) dat wij meerdere dingen tegelijk kunnen. Ook plannen wij onze dag zo efficiënt vol dat er nergens meer een gaat voor rust en ontspanning te vinden is. Wij vragen al snel teveel van onszelf en zouden wensen dat er 48 uur in de dag zit.

De waarheid is dat een mens zich maar op één ding tegelijk kan concentreren. Doe je dit niet dan gaat het uitvoeren van een taak vaak niet goed. Ook kan het zijn dat je onrustig wordt van alle gedachten die door je hoofd gaan over al die taken die je nog doen moet. Al die gedachten maken je onrustig waardoor je dit al snel als stress kan gaan ervaren. Daarom is het goed om lijstjes te gaan maken. Een 'things to do list'. Schrijf daar elke ochtend op wat je die dag doen moet. En de taken die écht moeten schrijf je bovenaan. Vaak hebben wij het idee dat we alles doen moeten. Maar bepaal wat écht moet en wat ook kan wachten tot de volgende dag.

Plan niet je hele dag vol met allerlei taken, maar zorg ervoor dat je ook een rustmoment inbouwt. Deze zijn net zo belangrijk als alle overige taken. Neem deze rustmomenten serieus en houd je daaraan. Streep elke keer een voltooide taak weg op het lijstje zodra je deze gedaan hebt. Dit zorgt voor een overzichtelijke lijst en een goed gevoel. 

Tip 4: Zorg voor ontspanning

Zoals ik bij tip 2 al beschreven heb, is het goed om dagelijks meerdere momenten van rust en ontspanning in te bouwen. Maar wat is nu rust en ontspanning voor jou? Je kan eens beginnen met een moment voor jezelf en op je ademhaling te letten. De oefening bij tip 1 gaat jou daar zeker bij helpen.

Meditatie

Ook meditatie is een goede oefening wanneer je onrustig bent in je lichaam en geeft en toe bent aan ontspanning. Lees hier meer over meditatie.

Erop uit trekken:

Ook kan je gemakkelijk stress verminderen door erop uit te trekken, met bijvoorbeeld de camper. Wij weten zelf hoe ontspannen het kan zijn wanneer je erop uittrekt in de natuur en je kan genieten van de rust om je heen. Je kan al campers huren vanaf zo'n 65 euro per nacht (laagseizoen) en met gratis parkeerplekken hoeft dat helemaal niet zoveel te kosten. Wil je meer weten over gratis camperplaatsen? Klik dan hier

Tip 5: Opgeruimd staat netjes

Spullen en rommel geven onrust. Een overzichtelijk en opgeruimd huis helpen jou niet alleen om sneller klaar te zijn met opruimen en schoonmaken, maar ook voor meer rust in je hoofd. Als je elke keer wanneer je de woonkamer instapt de onrust op voelt komen door alle rommel wat je ziet liggen, dan zal dit een stressreactie veroorzaken.

Een goede methode is om dagelijks te zorgen voor orde in de chaos is Speedcleaning. Lees hier een artikel over dit onderwerp en leer hoe je in 15 minuten je huis spic en span kan hebben.

Tip 6: Word Minimalist

Een steeds bekendere levensstijl is het minimalisme. Aanhangers van deze levensstijl hebben zeer weinig spullen. Dennis Storm is een bekende minimalist. In zijn boek beschrijft hij hoe een opgeruimd huis zorgt voor een leeg en opgeruimd hoofd en meer kwaliteit van leven. Minimalisme kan je helpen om je leven te herpakken en doelen en geluk te realiseren. Klinkt niet verkeerd, toch?

Ik ben ervan overtuigd dat teveel spullen je afleiden. En moet je nagaan wat voor een geld het allemaal kost om het te kopen. Veel van alle spullen gebruik je weinig tot nooit. Wil je niet een volledige minimalistisch leven aangaan? Kijk dan twee keer per jaar welke spullen je hebt en nooit gebruikt. Geef deze weg, breng ze naar de kringloop of (als je niet anders kan) werp ze in de kliko. Dit zal je een instant fijn en opgeruimd gevoel geven.

Tip 7: Gezondheid

Een gezonde levensstijl zal je helpen om je beter te voelen. Het is belangrijk om alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft dagelijks binnen te krijgen. Drink voldoende water en mijd alcohol en cafeïne. Alcohol zorgt voor ontspanning van lichaam en geest, maar verhelpt niet de oorzaak waardoor het effect niet blijvend is en op een later moment voor meer stress kan zorgen. Cafeïne zorgt juist voor een oppeppend gevoel, waardoor je eerder over je grenzen zal gaan. Ook kan je meer last krijgen van stressklachten door de cafeïne.

Voldoende slaap helpt je om je mind te resetten en de dag beter aan te kunnen. Zorg er dus voor dat je voldoende slaap krijgt. Wetenschap zegt dat je ongeveer 8 uur slaap per nacht nodig hebt om je lichaam en geest de optimale rust te geven.

Om de spanning en stress uit je lichaam te krijgen is beweging een zeer goed middel. Bij beweging komen er gelukshormonen vrij in je lichaam wat jou een fijn en blij gevoel geeft. Als je ook nog eens jouw beweging buiten zoekt doormiddel van een wandeling in het bos, heb je frisse lucht en zonlicht. Voldoende vitamine D (wat aangemaakt wordt door zonlicht) helpt jou om je blijer te voelen. 

De natuur helpt je overigens ook een handje bij het verminderen van stress. Zorg ervoor dat je beweging en natuur combineert en je krijgt een extra ontspannende boost.

Wil je meer weten over wandelen tegen stress? Klik dan hier

Tip 8: Doe wat je leuk vindt

Als je doet wat je leuk vindt, dan zal jij dit als fijn en prettig ervaren. Start daarom met te doen wat je wil doen zoals het uitvoeren van je hobby. Plan daar dagelijks of wekelijks tijd voor in en zorg dat je dit niet overslaat. Juist dat momentje voor jezelf helpt jou om stress te verminderen en om je hoofd leeg te maken.

Het belangrijkste: Een oplossing vinden voor de oorzaak

Veel van deze tips zullen je helpen om de dagelijkse stress te verminderen. Maar een oplossing voor het probleem van de stress zal dit niet geven. Daarom is het goed om ook verder te kijken dan alleen naar de klachten en op zoek te gaan naar een oplossing voor de stress veroorzaker. Hierbij (nog wat) tips:

• Vraag om hulp. Doe dit aan je partner, mensen die je vertrouwt in je omgeving of bij een psycholoog.
• Bij geldproblemen of schulden, schakel hulp in bij de gemeente waar je woont. Ook een budgetcoach kan hulp bieden om meer grip op je geld te krijgen.
• Is het probleem werk gerelateerd? Maak het bespreekbaar met je werkgever. Misschien denk jij dat er geen oplossing is, maar ziet jouw werkgever wel een oplossing.
• Geef je grenzen aan. Ben jij iemand die snel ja zegt wanneer je ergens voor gevraagd wordt? Stop daarmee. Je kan nou eenmaal niet alles doen. Nee is ook een antwoord.

Helaas bestaat er niet voor elk probleem een directe oplossing. Wees je daar bewust van. Pak één ding tegelijk aan en verwacht niet dat alles in één keer opgelost is.